Betterave et endurance : pourquoi votre forme physique initiale compte

La betterave contient des nitrates alimentaires, des composés que le corps peut utiliser dans une voie qui produit du monoxyde d’azote. Le monoxyde d’azote aide à réguler la circulation et la fonction musculaire. Des chercheurs ont étudié si le jus de betterave riche en nitrates pouvait réduire les besoins en oxygène pendant l’exercice ou améliorer la performance en endurance.

Certains essais ont montré des temps plus rapides en cyclisme. D’autres ont montré une hausse des nitrites sanguins, signe que le supplément avait agi sur la voie ciblée, sans amélioration de la vitesse. La forme physique initiale de l’athlète pourrait expliquer en partie cette différence. Les études n’utilisent pas non plus toutes la même épreuve, la même préparation ni la même durée de supplémentation.

Pour quelqu’un qui envisage de prendre de la betterave avant une course, la réponse la plus utile est donc nuancée : les nitrates alimentaires peuvent améliorer certains résultats à l’exercice, mais l’ampleur et la constance de la réponse dépendent du contexte. Un résultat positif chez des cyclistes de club est instructif, sans prédire celui d’un athlète d’élite ou d’un coureur récréatif.

La voie commence par les bactéries de votre bouche

Après leur absorption, une partie des nitrates retourne dans la salive. Les bactéries de la bouche aident à transformer les nitrates en nitrites. Une fois avalés, les nitrites peuvent contribuer à la formation de monoxyde d’azote par des réactions subséquentes. C’est ce qu’on appelle souvent la voie nitrate–nitrite–monoxyde d’azote. Les nitrates et les nitrites sont des composés apparentés, pas des noms interchangeables.

L’étape buccale a été étudiée chez l’humain. Dans une expérience croisée menée auprès de sept volontaires en bonne santé, un rince-bouche antibactérien a fortement réduit la hausse des nitrites sanguins après une charge en nitrates. L’intervention utilisait un rince-bouche contenant de la chlorhexidine et du nitrate de sodium, et non un protocole de performance en course avec de la betterave. Govoni et collègues, 2008.

Cela aide à comprendre pourquoi les études s’intéressent aux produits d’hygiène buccale. Cela ne signifie pas qu’il faut interrompre un traitement dentaire pour améliorer la réponse à un supplément. Si un dentiste a prescrit un rince-bouche, sa raison d’être reste importante. L’expérience établit une contribution biochimique des bactéries buccales; elle ne démontre pas qu’un changement de rince-bouche améliore le résultat d’une personne en course.

Ce que signifie un coût en oxygène plus faible

Un laboratoire peut mesurer la quantité d’oxygène qu’une personne utilise en pédalant à puissance fixe ou en courant à vitesse fixe. Si elle utilise moins d’oxygène pour la même charge de travail, les chercheurs parlent d’une meilleure économie à l’exercice. C’est différent d’une augmentation de la consommation maximale d’oxygène, soit le débit maximal auquel le corps peut utiliser l’oxygène pendant un exercice exigeant.

Un coût en oxygène plus faible ne se traduit pas automatiquement par une course plus rapide. Une course fait intervenir la gestion de l’allure, la motivation, le terrain et la capacité à maintenir une charge de travail plus élevée. Les chercheurs ont donc besoin de tests de performance en plus des mesures physiologiques. L’étude la plus instructive dépend de la question : un test à charge fixe aide à expliquer l’efficacité, tandis qu’un contre-la-montre mesure l’accomplissement d’une tâche précise.

Cette distinction traverse la littérature sur les nitrates. Elle permet aussi de concilier des constats qui semblent contradictoires. Une étude peut observer un changement dans la biochimie sanguine sans changement dans l’économie à l’exercice, ou une meilleure économie sans épreuve nettement plus rapide. La voie comporte plusieurs étapes mesurables.

Un des premiers résultats en cyclisme était prometteur, mais l’échantillon était petit

Un essai croisé randomisé de 2011 a étudié neuf cyclistes masculins de niveau club. Ils ont consommé du jus de betterave riche en nitrates ou un placebo à base de betterave appauvri en nitrates avant des contre-la-montre de 4 kilomètres et de 16,1 kilomètres. La boisson appauvrie en nitrates était utile parce qu’elle conservait la betterave tout en retirant la majeure partie des nitrates considérés comme actifs.

La performance s’est améliorée de 2,8 % sur 4 kilomètres et de 2,7 % sur 16,1 kilomètres. Les temps moyens étaient de 6,27 contre 6,45 minutes pour le test le plus court et de 26,9 contre 27,7 minutes pour le plus long. Les cyclistes ont produit plus de puissance sans différence significative de consommation d’oxygène pendant les épreuves. Lansley et collègues.

Il s’agissait de véritables mesures de performance, et non simplement d’un marqueur sanguin. Ces résultats provenaient aussi de neuf hommes sélectionnés, dans des tests contrôlés. Ils ne signifient pas que chaque athlète devrait retrancher environ 3 % à son record personnel après avoir bu du jus de betterave. Le plan à mesures répétées améliore l’efficacité de l’étude en comparant chaque participant dans les deux conditions, mais il ne rend pas un minuscule échantillon représentatif de tous les athlètes d’endurance.

Chez les cyclistes entraînés, les résultats sont tant positifs que négatifs

Une étude de six jours auprès de douze cyclistes masculins entraînés a comparé du jus de betterave concentré à un placebo appauvri en nitrates. Après une heure de vélo à intensité sous-maximale, les cyclistes ont effectué un contre-la-montre de 10 kilomètres. Le temps moyen pour le terminer était de 953 secondes avec la betterave et de 965 secondes avec le placebo, soit une différence de douze secondes. La consommation d’oxygène à intensité sous-maximale était plus faible avec la betterave. Cermak, Gibala et van Loon.

Un autre essai auprès de vingt cyclistes masculins bien entraînés a testé une seule portion de betterave concentrée avant un contre-la-montre d’environ une heure. Les nitrites sanguins ont augmenté, mais la performance, la puissance produite et la fréquence cardiaque ne différaient pas entre les conditions. Cermak et collègues, essai en prise unique.

Le contraste est utile, puisque les deux études portaient sur des cyclistes entraînés et de la betterave concentrée. Toutefois, elles différaient aussi par la durée d’exposition et le test lui-même. Il serait erroné d’attribuer toute la différence à la forme physique ou de conclure, à partir de deux études distinctes, que six jours fonctionnent toujours alors qu’une seule portion ne fonctionne jamais. Il faudrait une comparaison directe conçue pour isoler ces facteurs.

Voyez ce qu’apporte l’essai négatif. La hausse des nitrites sanguins rend plus difficile d’expliquer le résultat simplement en disant que rien n’a été absorbé. Une réponse biochimique mesurable peut survenir sans améliorer la performance évaluée.

Pourquoi les athlètes en très bonne forme pourraient-ils moins répondre?

Une étude croisée auprès de vingt et un adultes a délibérément inclus un large éventail de capacités aérobies. Les participants ont reçu de l’eau avec ou sans nitrates pendant six jours, puis ont effectué des exercices en laboratoire et un contre-la-montre de course à pied de 3 kilomètres. Une meilleure capacité aérobie était associée à de plus petites améliorations du coût en oxygène à l’exercice et de la performance en course, ainsi qu’à de plus faibles changements des nitrates et nitrites sanguins. Porcelli et collègues, 2015.

Cette étude est particulièrement pertinente pour la question du niveau initial, puisque la forme physique variait au sein d’une même étude. La relation ne définit toutefois pas un seuil universel de forme physique. Il s’agissait d’une petite expérience utilisant des nitrates dans l’eau, et une association entre la forme initiale et la réponse ne permet pas d’identifier toutes les causes biologiques de cette réponse.

Les athlètes très entraînés pourraient avoir moins de marge d’amélioration pour certains processus sur lesquels agissent les nitrates. C’est toutefois une explication à étudier, pas un diagnostic complet de l’absence de réponse chez un athlète donné. L’alimentation, la disponibilité initiale des nitrates, la conversion buccale, l’intensité de l’exercice et le résultat choisi peuvent aussi différer. Le terme « élite » décrit une population; il ne garantit pas une absence de réponse.

Une autre étude auprès de dix cyclistes d’élite a utilisé des périodes de six jours de jus de betterave ou de placebo à base de cassis. Elle n’a observé aucun bienfait sur la cinétique de consommation d’oxygène, l’endurance ou la performance lors de sprints répétés. Le placebo différait de la betterave appauvrie en nitrates, un autre détail du protocole à retenir. Christensen et collègues.

Les données appuient donc une tendance à interpréter avec prudence : les bienfaits ont souvent été moins constants dans les groupes très entraînés. Elles ne permettent pas de dire à toute personne en forme que les nitrates ne peuvent pas l’aider, ni à tout débutant qu’ils l’aideront.

La quantité de betterave n’est pas la quantité de nitrates

Une bouteille peut indiquer des millilitres de jus ou des grammes de poudre de betterave sans préciser clairement la teneur en nitrates. Ces chiffres ne suffisent pas à établir une exposition comparable à celle d’une étude. La culture, la transformation et la formulation peuvent modifier ce qu’apporte une portion. Les produits diffèrent aussi par leur teneur en sucre, leur volume de liquide et leurs autres ingrédients.

Les études ci-dessus rapportaient l’exposition aux nitrates plutôt que de se fier uniquement au mot « betterave ». Par exemple, la première étude en cyclisme utilisait environ 6,2 millimoles de nitrates, tandis que l’étude de six jours avec du jus concentré utilisait environ 8 millimoles par jour. Ce sont des détails de recherche, pas une recommandation de reproduire l’un ou l’autre des protocoles. Essai de Lansley et essai de six jours en cyclisme.

Une millimole est une unité qui décrit une quantité de substance chimique. Ce n’est pas la même chose qu’un milligramme, et aucune de ces unités n’est interchangeable avec des grammes de betterave entière. Une étiquette claire et une préparation vérifiée sont plus utiles pour interpréter un produit que sa couleur, son goût terreux ou son discours publicitaire.

Notre guide sur la betterave présente davantage de renseignements sur les préparations et la biologie des nitrates. Il peut vous aider à comprendre les détails de l’intervention avant de comparer un supplément à l’un de ces essais.

À quoi ressemblerait une évaluation pertinente pour une course

Si un athlète et une diététiste du sport décident d’évaluer un produit, le test devrait ressembler à l’épreuve visée. Un court contre-la-montre sur une distance fixe peut être plus instructif pour cette course qu’un test en laboratoire du temps jusqu’à épuisement à une intensité complètement différente. Une familiarisation répétée aide aussi à réduire le risque de confondre le simple apprentissage du test avec un effet du supplément.

Gardez les conditions pratiques comparables : équipement, parcours, météo si possible, échauffement, alimentation, caféine et fatigue liée aux entraînements précédents. Notez les symptômes gastro-intestinaux ainsi que la performance. Une petite amélioration du temps accompagnée d’inconfort peut avoir une valeur différente le jour de la course et pendant une courte séance en laboratoire.

Un entraînement réussi ne démontre pas une réponse reproductible. À l’inverse, une tentative décevante ne montre pas que toute la littérature sur les nitrates est erronée. Les tests personnels sont surtout utiles lorsqu’ils décrivent des résultats reproductibles dans des conditions reconnaissables, tout en laissant l’incertitude bien visible.

C’est particulièrement important chez les athlètes d’élite, pour qui un petit changement pertinent peut être difficile à distinguer des variations quotidiennes. Les données ne justifient pas de promettre un effet important simplement parce que les enjeux de la compétition sont élevés.

L’innocuité dépend de l’ensemble de la préparation et de la personne

La betterave est un aliment, mais un supplément concentré demeure une exposition à considérer dans son contexte. Le NIH Office of Dietary Supplements décrit les données sur l’exercice et souligne que la recherche sur l’utilisation à long terme est plus limitée que les études à court terme. La tolérance gastro-intestinale et les changements de couleur de l’urine ou des selles peuvent influencer l’expérience d’utilisation. Fiche du NIH sur les suppléments pour l’exercice.

La biologie des nitrates est aussi liée à la pression artérielle. Une personne qui prend des médicaments pour la circulation ou qui a des étourdissements devrait discuter de la préparation avec un clinicien plutôt que de supposer qu’un produit destiné au sport n’a aucun lien avec ses soins médicaux. Ces petits essais sur l’exercice n’étaient pas conçus pour trancher les questions d’interactions médicamenteuses ou d’innocuité pour chaque maladie chronique.

Un changement de couleur habituel lié à la betterave ne devrait pas servir à écarter des saignements inexpliqués ou des symptômes persistants. De même, ne modifiez pas vos soins buccaux prescrits pour imiter un protocole de recherche. La question de la performance s’inscrit dans la nutrition, les soins médicaux et la santé dentaire, sans les remplacer.

Pour l’endurance, le message pratique le plus solide est d’adapter les données à l’athlète et à l’épreuve. La betterave peut modifier la biologie liée aux nitrates, et certains essais contrôlés ont montré des performances plus rapides. La forme physique initiale aide à expliquer pourquoi les résultats peuvent différer, mais la formulation, le moment de la prise et le test lui-même restent des éléments de la réponse.

Explorez la recherche

• Bactéries buccales et conversion des nitrates, 2008 : expérience sur le rince-bouche auprès de sept volontaires.
• Contre-la-montre chez des cyclistes de club, 2011 : neuf hommes, deux distances à vélo.
• Étude de six jours sur les nitrates, 2012 : douze cyclistes, coût en oxygène et performance sur 10 kilomètres.
• Étude sur une prise unique, 2012 : vingt cyclistes bien entraînés, aucun bienfait au contre-la-montre.
• Forme physique et réponse, 2015 : vingt et un adultes de niveaux de forme physique variés.
• Essai chez des cyclistes d’élite, 2013 : dix cyclistes, aucun bienfait pour les résultats évalués.
• Évaluation du NIH sur les suppléments pour l’exercice : contexte de préparation et d’innocuité.